1 ngày cần bao nhiêu calo cần thiết để giảm cân?

Nếu bạn đang thắc mắc 1 ngày cần bao nhiêu calo cần thiết để giảm cân? Bài viết sau đây sẽ cho bạn những con số chính xác về lượng calo cần thiết mỗi ngày. Cùng theo dõi nhé!

I. Một ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

• Theo nghiên cứu, lượng calo được khuyến nghị cho phụ nữ từ 19 đến 51 tuổi là 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, phụ nữ trẻ có xu hướng có nhu cầu calo cao hơn nhiều so với phụ nữ trưởng thành.
• Đặc biệt, nam giới cần 2.200 đến 2.400 calo mỗi ngày. Kết quả là, những người có xu hướng hoạt động hoặc muốn tăng cân cần nhiều calo hơn.
• Vì vậy, để giảm cân lành mạnh, không dễ dàng để đưa ra một lượng calo chính xác mỗi ngày. Nói chung, để giảm cân, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này có nghĩa là phụ nữ muốn giảm cân có thể ăn trung bình ít hơn 2.000 calo mỗi ngày (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày).
• Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là vô cùng khắt khe và phản khoa học, vì một số loại thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn tưởng rất nhiều.

II. Lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng

1. Phụ nữ

• Phụ nữ trung niên trong độ tuổi từ 26 đến 50 cần đốt cháy trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng.
• Những phụ nữ đang đi bộ hơn 3 dặm cần đốt cháy 2.200 calo trở lên mỗi ngày để duy trì cân nặng và ít nhất 1.700 calo mỗi tuần để giảm 1 pound (0,45 kg). Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường cần nhiều calo hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường cần ít calo hơn.
• Phụ nữ trên 50 tuổi cần trung bình khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần. Không áp dụng cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người cần nhiều calo hơn.

2. Đàn ông

• Đàn ông trung niên từ 26-45 tuổi cần trung bình 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) một tuần. Những người hoạt động đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể cần 2.800-3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 2.300-2.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng mỗi tuần.
• Nam giới trong độ tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ cần trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, nếu hoạt động nhiều thì có thể lên đến 3.000 calo. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ tuổi cần tập thể dục vừa phải nên đốt cháy 2.300-2.500 calo mỗi ngày.
• Khi đàn ông già đi, nhu cầu năng lượng của họ giảm xuống. Nam giới độ tuổi từ 46 đến 65 cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, lượng calo trung bình mà nam giới cần giảm xuống khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

3. Trẻ em

• Nhu cầu calo của con bạn có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trẻ nhỏ cần trung bình 1.200-1.400 calo mỗi ngày, trong khi thanh thiếu niên hoạt động vừa phải cần trung bình 2.000-2.800 calo mỗi ngày. Những chàng trai tuổi teen năng động không đòi hỏi nhiều hơn thế.
• Trẻ em đang phát triển bình thường thường không cần tính lượng calo khi tập thể dục thường xuyên. Khi chúng có nhiều lựa chọn về chế độ ăn uống lành mạnh, hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn những thức ăn mà cơ thể chúng cần.

III. Làm thế nào để giảm lượng calo?

1. Ăn nhiều protein

• Khi nói đến việc giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein không chỉ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất mà còn giúp ngăn chặn sự thèm ăn.
• Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng số calo bạn đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày. Ăn protein có thể giúp bạn no lâu hơn và giúp bạn đốt cháy ít calo hơn trong cả ngày. Một nghiên cứu trước đó cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ đốt cháy ít hơn 441 calo mỗi ngày. Nói cách khác, bạn có thể tăng và giảm lượng calo đốt cháy bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của mình. Protein cũng có thể giúp bạn chống lại cơn thèm ăn.
• Nghiên cứu năm 2011, việc nạp 25% calo từ protein mỗi ngày sẽ giảm 60% suy nghĩ cưỡng bách về thức ăn và 50% ham muốn ăn vặt vào ban đêm của bạn. Nếu bạn muốn tiếp tục giảm cân với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc tăng lượng protein của bạn. Nó không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp ngăn ngừa hoặc làm giảm tình trạng tăng cân trở lại.

2. Hạn chế nước ngọt và nước hoa quả

• Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước ép trái cây, sữa sô cô la và đồ uống có đường khác. Vì lý do này, uống nước ngọt có đường không tự động bù đắp cho não của bạn bằng cách ăn ít hơn.
• Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, và một nghiên cứu trên trẻ em đã chỉ ra rằng uống đồ uống có đường mỗi ngày làm tăng nguy cơ béo phì lên 60%. Tác hại của đường không chỉ giới hạn ở việc tăng cân. Nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch mãn tính.
• Không giống như những tác động tiêu cực của việc uống nước trái cây hoặc đồ uống có đường khác, ăn trái cây cũng chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Tuy nhiên, tiêu thụ một lượng lớn đồ uống có đường và có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

3. Uống nhiều nước hơn

• Một cách rất đơn giản để tăng hiệu quả giảm cân là uống nhiều nước. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong 90 phút. Uống khoảng 8 cốc 8 ounce (2 lít) nước mỗi ngày sẽ giúp bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy rằng uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời gian uống có thể quan trọng hơn. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cảm giác đói và calo.
• Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm 44% trọng lượng. Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và uống nhiều nước, đặc biệt là trước bữa ăn, dường như sẽ giúp bạn giảm cân. Uống đồ uống có chứa caffeine, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng có thể tăng cường trao đổi chất một chút, ít nhất là trong ngắn hạn. Điều này có liên quan đến việc giảm cân và duy trì.

4. Tập thể dục và nâng tạ

• Khi bạn đốt cháy ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tích lũy năng lượng, cho phép bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó có thể gây giảm khối lượng cơ. Sự trao đổi chất của cơ bắp đang hoạt động, vì vậy nó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.
• Chiến lược hiệu quả duy nhất để ngăn chặn tác động này là xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ. Nhiều lần, điều này đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài. Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng nhất là duy trì hoặc tăng cường cơ bắp của bạn, ngoài việc giảm mỡ. Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập nâng cao lòng tự trọng tại nhà, chẳng hạn như chống đẩy, squat và ngồi lên.