Thực tế, không phải ai cũng có thời gian để đến phòng gym tập luyện mỗi ngày. Tuy nhiên, tập giảm cân tại nhà cũng không phải là điều dễ dàng. Bạn không biết tập như thế nào để đạt hiệu quả? Nên bắt đầu từ đâu? Vậy hãy để Phòng gym Unity Fitness xóa tan nỗi lo này với những bài tập đơn giản tại nhà nhé.
TOP bài tập giảm cân tại nhà đơn giản, hiệu quả nhanh chóng
Burpees – Bài tập giảm mỡ toàn thân
Với tác động lên toàn cơ thể, Burpees là bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả cũng như giúp cải thiện sức bền, tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt. Đây là một bài tập kết hợp nhiều động tác như đứng lên, ngồi xổm, hít đất và nhảy, tạo thành một chuỗi chuyển động liên tục.
Chính vì sự kết hợp đa dạng này mà Burpees tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ chân, cơ bụng, cơ lưng đến cơ vai.
Cách thực hiện bài tập Burpees:
-
Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao lên trên đầu.
-
Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, đặt hai tay xuống sàn ngay phía trước chân.
-
Nhảy hai chân ra sau để tạo thành tư thế hít đất, hạ thấp người xuống chạm ngực vào sàn.
-
Nhảy hai chân về phía trước, trở lại tư thế ngồi xổm.
-
Nhảy lên cao hết mức có thể, đồng thời giơ hai tay lên trên đầu.
-
Tiếp tục thực hiện các bước trên.
Nhảy dây
Nhảy dây là một bài tập toàn thân, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cardio khác. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức bền, tăng cường mật độ xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Đối với người mới bắt đầu, hãy nhảy chậm trong 2-3 phút đầu với tốc độ 60-70 lần/phút. Khi đã quen, bạn có thể tăng tốc độ và thời gian nhảy. Mục tiêu là nhảy liên tục trong 30 phút mỗi ngày. Để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả giảm cân, hãy kết hợp các bài tập biến thể như nhảy chân xen kẽ, nhảy sang một bên, nhảy lò cò…
Nhảy jumping jacks
Jumping jacks là một bài tập cardio cơ bản, bao gồm các động tác nhảy kết hợp với việc dang rộng chân và tay. Bài tập này không chỉ giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa mà còn cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức bền cho cơ thể.
Cách thực hiện jumping jacks:
- Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay thả lỏng dọc theo thân người.
- Nhảy lên cao, đồng thời dang rộng hai chân và hai tay ra hai bên. Khi hạ xuống, khép chân và tay lại về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác này nhiều lần, tăng dần tốc độ để đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhảy tấn trước
Nếu đang tìm kiếm bài tập giảm cân tại nhà dễ thực hiện, bạn đừng bỏ qua động tác nhảy tấn trước. Bài tập này không chỉ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch và đốt cháy lượng calo đáng kể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Bước một chân về phía trước, hạ thấp hông sao cho đầu gối trước vuông góc với mặt đất, đầu gối sau gần chạm sàn.
- Nhảy lên và đổi chân, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.
- Trong suốt quá trình thực hiện, giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc nghiêng người.
- Tiếp tục thực hiện động tác này trong khoảng thời gian và số lần phù hợp với thể trạng của bạn.
Bài tập Plank
Một trong những bài tập giảm cân tại nhà mà các HLV tại Unity Fitness luôn hướng dẫn mọi người thường xuyên tập luyện chính là Plank. Không chỉ giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, plank còn tác động lên hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, từ cơ bụng, cơ lưng, cơ vai cho đến cơ chân.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn, chống hai khuỷu tay xuống sàn, hai tay rộng bằng vai. Đầu gối thẳng hàng với khuỷu tay, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Nhấc đầu, ngực và chân khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng như một tấm ván. Siết chặt cơ bụng, mông và giữ lưng thẳng.
- Hít thở sâu và đều, giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
- Nghỉ ngơi 30 giây rồi thực hiện lại.
Yoga giảm cân
Yoga là một trong những bài tập giảm cân tại nhà đơn giản và dễ thực hiện. Các tư thế yoga tác động sâu vào các nhóm cơ, giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và mỡ thừa tích tụ.
Trong các động tác yoga thì tư thế chiến binh, tư thế cái ghế và tư thế rắn hổ mang là mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhất.
Hướng dẫn thực hiện tư thế rắn hổ mang:
- Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn. Đặt hai bàn tay dưới vai, khuỷu tay sát người.
- Từ từ nâng phần thân trên lên bằng cách dùng lực ở hai tay và lưng. Giữ cổ thẳng, nhìn lên trần nhà.
- Hít thở sâu và giữ tư thế trong 15-30 giây.
- Từ từ hạ người xuống và nghỉ ngơi.
Để đạt được hiệu quả bạn có thể đến các trung tâm yoga gần nhất để được các HLV hướng dẫn chi tiết về động tác, cách hít thở đúng cũng như tham khảo nhiều tư thế tập phù hợp.
Động tác leo núi
Động tác leo núi là bài tập toàn thân, tác động mạnh mẽ vào vùng core (vùng lõi), cánh tay và bắp chân. Không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, bài tập này còn cải thiện sự dẻo dai, tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay thẳng, vai vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng.
- Luân phiên co đầu gối trái và phải về phía ngực, giống như động tác leo núi. Giữ lưng thẳng, bụng hóp chặt trong suốt quá trình tập.
- Hít vào khi duỗi chân, thở ra khi co chân.
Những lưu ý khi tập giảm cân tại nhà?
Tập giảm cân tại nhà không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng làm thế nào để giảm cân hiệu quả và bền vững? Dưới đây là một số lưu ý.
- Để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu, bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho các bài tập kết hợp giữa tim mạch (như chạy bộ, nhảy dây) và rèn luyện sức mạnh (như gập bụng, plank). Đặc biệt, các bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì cơ bắp.
- Gập bụng là một trong những bài tập hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với các bài tập khác như plank, xoay hông, đạp xe…
- Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bên cạnh việc tập luyện, bạn cần hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt, đồ uống có ga và tăng cường ăn rau xanh, trái cây, các loại hạt…
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập luyện 30 phút mỗi ngày trong 3 tháng có thể giúp bạn giảm được 4kg. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cường độ tập luyện, loại hình bài tập và chế độ ăn uống.
- Ngoài chế độ ăn uống và tập luyện, di truyền, chất lượng giấc ngủ, tình trạng sức khỏe, tuổi tác, giới tính và stress cũng ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Kết luận
Những bài tập giảm cân tại nhà mà Phòng tập gym Unity Fitness chia sẻ trên đây sẽ giúp bạn có thân hình sắc chắc và thon gọn nhanh chóng. Bạn nên tập luyện thường xuyên để tạo thành thói quen hàng ngày. Chúc bạn thành công.